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Fisioterapia do joelho: 5 exercícios para você fazer em casa

Por |2020-02-03T10:28:46-03:0024/10/2018|Cuidados com a saúde, Qualidade de Vida|12 Comentários

As dores no joelho podem acometer pessoas das mais diferentes idades. Para que os problemas não se agravem, é preciso tomar certos cuidados. Um desses cuidados são os exercícios de fisioterapia do joelho, que podem ser feitos até mesmo em casa.

Listamos alguns exercícios para você fazer em casa, de modo a evitar que as dores se agravem. Com a ajuda de algum objeto de apoio (ou não), você poderá realizar essas atividades com maior facilidade. Leia o post e saiba o que fazer!

1. Agachamento

Um dos melhores exercícios de fortalecimento dos joelhos é o agachamento. Para realizá-lo, fique de pé e imagine que sentará em uma cadeira. Seus joelhos devem ser flexionados até formar um ângulo de 90°.


Tenha bastante atenção para que os seus joelhos não ultrapassem o dedão do pé a cada flexão. Isso pode prejudicar suas articulações e criar lesões. Se precisar de um facilitador para ajudá-lo, você pode esticar os braços à frente do corpo ou usar um cabo de vassoura como apoio.

2. Elevação das pernas

Esse exercício deve ser realizado a partir de uma postura em que você está sentado em uma cadeira, com as suas costas bem apoiadas. Consiste basicamente em elevar uma perna esticada, enquanto a outra se mantém dobrada. O movimento de elevação deve ser cumprido lenta e controladamente. Para quem está começando, não é indicado o uso de peso nas pernas.

Faça dez repetições em cada perna; descanse alguns segundos (cerca de 15); e em seguida faça mais dez repetições (em cada perna).

3. Extensão da perna em pé

Para esse exercício, você pode utilizar como apoio uma cadeira ou mesa. Dobre, então, uma das pernas para trás, de maneira que um ângulo de 90° seja formado. Assim como no exercício anterior, esse movimento também precisa ser realizado lentamente e com bastante controle.

O recomendado é fazer 20 repetições em cada perna, com intervalos de alguns segundos a cada dez repetições.

4. Elevação lateral da perna

Outro exercício fundamental para fortalecimento do joelho é a elevação lateral da perna. Deitado de forma lateral no chão, com um dos braços esticados ou com o cotovelo apoiado, levante a perna na direção lateral. Eleve e desça controladamente, sem colocar força e evitando o impulso mecânico. Faça dez repetições em cada perna e comece de novo.

5. Ponte para fisioterapia do joelho

A ponte também é um dos exercícios de fisioterapia do joelho que você pode praticar em casa. Basta deitar de barriga para cima com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão. Os braços devem ficar esticados ao longo do seu corpo.

Nessa posição, você elevará a região da pélvis e o tronco do chão. Em seguida, poderá descê-los suave e lentamente. Faça dez repetições, descanse alguns segundos e faça uma nova série de dez repetições.

Tenha em mente que, em casos graves, esses exercícios não devem ser realizados indiscriminadamente. É aconselhável que sejam indicados por um profissional que acompanhe o seu quadro e pesquise com detalhes quais são as suas necessidades e aptidões.

A realização dos exercícios de fisioterapia do joelho de forma periódica auxilia a prevenir e amenizar as dores. Mas caso o problema persista, a ajuda médica não deve ser dispensada.

Gostou de conhecer esses exercícios? Quer saber mais sobre o tema? Saiba aqui como vale a pena fazer fisioterapia em casa!

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12 Comments

  1. Teresinha Fatima Vidal Emerenciano 08/01/2019 em 22:39- Responder

    Jogo vôlei Master e tenho tido muitas dores nos joelhos. Tenho 66 anos. Gostei dos exercícios aqui mencionados

    • Maconequi 08/11/2019 em 14:04- Responder

      Oi, Teresinha! Desculpe a demora para respondê-la.
      Ficamos muito felizes em ajudar!
      Abraços!

  2. marcia 05/02/2020 em 12:20- Responder

    ola, escorreguei a mas de um mês, cai com os dois joelho no chão, um ficou roxo em inchou o outro so dolorido, ainda sinto muitas dores, a noite dor bastante os dois, sera que preciso fazer fisioterapia, tem algo que posso fazer em casa?

    • Maconequi 05/02/2020 em 13:25- Responder

      Olá, Marcia! Como você está?
      No seu caso, eu acho importante você procurar um médico para saber o que aconteceu, de fato, com os seus joelhos.
      Não dá pra indicar um exercício sem saber exatamente como eles estão pois pode prejudicar o seu quadro.
      Espero ter ajudado!
      Abraços!

  3. IZABELE 15/05/2020 em 16:54- Responder

    olá, gostaria de saber no meu caso tenho bastante dores nos joelhos, não parece ser nos ossos, mas na carne sei lá, fui no ortopedista e descobri que tenho desvio de coluna, isso pode ser a causa da dor? meu ortopedista me proibiu fazer exercícios, como: funcional e cross fit

    • Maconequi 19/05/2020 em 09:28- Responder

      Olá, Izabele! Tudo bem?
      Em casos específicos como o seu, eu recomendo voltar ao ortopedista e tirar as dúvidas que ainda te restam. E, claro, seguir a risca as recomendações dele.
      Espero ter ajudado.
      Abraços!

  4. Elisangela 25/05/2020 em 05:12- Responder

    olá o meu pai tem 73 anos e a 5 anos atrás teve um avc,desde então só fica sentado ou deitado só levanta com a ajuda de alguém só q não consegue esticar o joelho já faz tempo,oq eu posso fazer para o joelho do meu pai esticar novamente?

    • Maconequi 25/05/2020 em 09:52- Responder

      Olá, Elisangela! Tudo bem?
      No caso do seu pai, seria mais interessante consultar um fisioterapeuta. Assim ele poderia ser avaliado e orientado a fazer o exercício certo.
      Espero ter ajudado.
      Abraços!

  5. Leovam 27/05/2020 em 21:12- Responder

    Oi boa noite gostaria de saber se esses exercícios servem para quem fez cirurgia de ligamento cruzado , estou com dificuldade de flexibilidade na perna ou seja não consigo encostar o joelho no Bumbum como faço com o outro , gostaria de saber se esses exercícios servem para isso também ok obrigado.

    • Maconequi 03/06/2020 em 09:47- Responder

      Olá, Leovam. Tudo bem?
      Como você fez uma cirurgia, o ideal seria consultar um médico para saber quais exercícios você pode fazer.
      Espero ter ajudado.
      Abraços!

  6. Camilly 11/07/2020 em 16:00- Responder

    A mais ou menos 2 anos atrás, sofri uma torsão no joelho. Fique uma semana de repouso com a perna inteira enfaxada. Logo após tirar a faixa, minha perna estava muito fraca e acabei torcendo de novo… Hoje em dia as vezes ainda sinto fortes dores no joelho… Esses exercícios me ajudariam e seriam suficientes, ou devo procurar um médico?

    • Maconequi 13/07/2020 em 12:23- Responder

      Olá, Camilly! Tudo bem?

      Com toda certeza você deve procurar um médico antes de fazer qualquer exercício. Esses citados no post são ótimos, mas você precisa saber os mais adequados para o seu caso, porque se você fizer de um jeito errado ou na intensidade errada, pode prejudicar ainda mais o seu joelho. Procure um médico ou fisioterapeuta mesmo, ok?

      Abraços!

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