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Exercícios respiratórios: Confira 7 exercícios para respirar melhor

Por |2020-03-25T12:10:47-03:0003/11/2018|Cuidados com a saúde, Qualidade de Vida|10 Comentários

Embora a respiração seja um processo natural do nosso corpo, é impressionante a quantidade de pessoas que não consegue respirar bem. Aprender a ter consciência do processo respiratório e começar a exercitá-lo pode ajudar muito a melhorar a qualidade da sua respiração. Por isso, é muito bom conhecer alguns exercícios respiratórios.

Um exercício de respiração pode atuar como um tratamento, fortalecendo seu diafragma e ampliando a capacidade da sua caixa torácica. Quer conhecer alguns para respirar melhor? A gente ajuda você! Continue lendo e confira 7 exercícios para quem tem dificuldades para respirar que vão aumentar sua capacidade pulmonar.

Entenda a importância dos exercícios respiratórios

Aprender a dominar a própria respiração é um poderoso tratamento para diversos males relacionados a esse sistema. Afinal, uma respiração adequada flui de maneira profunda e natural, usando o diafragma, e ajuda você a relaxar, oxigenar o corpo e até aliviar as tensões.

Acontece que, com o avanço da idade, a nossa capacidade respiratória também fica prejudicada. A parede torácica perde parte da sua mobilidade, e os alvéolos perdem tamanho em sua superfície, reduzindo nossa capacidade de fazer a troca gasosa.

Problemas psicológicos, como a depressão e a ansiedade, também afetam muito a qualidade da nossa respiração. Nesse sentido, também, aprender a reverter esse quadro pode atenuar alguns dos sintomas dessas doenças.

Confira os principais exercícios para respirar melhor

Realmente, não é à toa que existem muitas atividades físicas e exercícios de fisioterapia que buscam, exclusivamente, a melhora da respiração. Por isso, vejamos a seguir alguns dos exercícios respiratórios mais interessantes e eficazes!

1. Respiração com exercitador pulmonar

Algo comum em idosos, especialmente naqueles que estão acamados, são as infecções pulmonares e as atelectasias respiratórias — que ocorre quando parte do pulmão perde sua capacidade de inflar com o ar, “murchando”. Para evitá-las, os exercícios de respiração podem ser feitos com um exercitador pulmonar.

Geralmente, esse aparelho tem esferas que demonstram se o volume de ar inspirado atingiu o necessário, o que é bastante interessante pelo fator lúdico. O nível que essas esferas atingem deve estar adequado à capacidade pulmonar de cada pessoa. Em alguns aparelhos, a capacidade vai de 0 a 3. Assim, idosos que nunca fizeram exercícios respiratórios devem começar no nível 0; quando chegarem ao ponto de inspirar o volume necessário sem dificuldade, podem passar para o próximo nível.

2. Respiração diafragmática

Use a mão para sentir a respiração no abdômen.

Quando o objetivo é aumentar a amplitude da sua caixa torácica, o mais indicado é o exercício de respiração diafragmática. Nessa atividade, indicada para qualquer pessoa e em qualquer idade, o abdômen deve ser expandido no momento da respiração, e não o tórax. Isso melhora a amplitude da caixa torácica justamente porque permite a entrada de mais ar. Além disso, também reduz a ansiedade e permite que a pessoa respire melhor, de modo geral.

Para realizar esse exercício, procure uma posição confortável para sentar, feche os olhos, coloque a mão sobre a barriga e inspire lentamente pelo nariz, expandindo o abdômen. Depois de inspirar o máximo que puder, segure o ar por dois segundos e expire lentamente.

3. Inspiração fracionada

Inspire por 1s. Prende por 2s. Repita 6 vezes. Solte todo o ar de uma vez.

Para aumentar o volume de ar que entra nos pulmões, um ótimo exercício de respiração é a inspiração fracionada. Em geral, nós conseguimos inspirar mais ar quando fazemos pausas. Assim, a elasticidade do tecido do pulmão (conhecida como complacência) aumenta.

Esse exercício é feito com inspirações mais curtas. Inspire por 1 segundo, segure a respiração por 2 segundos e inspire mais uma vez. Depois de fazer a inspiração completa em partes, deve-se expelir o ar de uma só vez. Vale ressaltar, no entanto, que isso não é indicado para quem tem problemas obstrutivos graves.

4. Técnicas de respiração abreviada

Inspire fundo. Solta um pouco o ar. Inspire novamente. Repita até 4 vezes.

Essa opção também ajuda a aumentar o volume de ar inspirado e a estimular partes do pulmão que estejam subutilizadas. Para realizá-lo, você deve fazer uma única inspiração profunda. Depois, solte apenas um pouco do ar e inspire mais um pouco. Faça essa combinação de expirar e inspirar por cerca de 4 vezes. Em seguida, expire completamente.

Essa prática também pode ser realizada dentro da água, como em aulas de hidroginástica, para estimular ainda mais a sua capacidade respiratória. Nesse caso, você fará a mesma coisa: inspire profundamente e mergulhe. Em seguida, expire apenas um pouco, fazendo borbulhas, e coloque a cabeça para fora, inspirando apenas um pouco.

A recomendação do exercício ideal deve ser feita por um fisioterapeuta, junto ao diagnóstico de um médico pneumologista.

5. Exercícios de retenção

Solte todo o ar pela boca. Prenda por 4s. Inspire fundo pelo nariz.

Essa técnica é muito eficiente para pessoas que sofrem de insônia e problemas de ansiedade. Ela busca regular a nossa respiração, reciclar o gás carbônico no corpo e equilibrar o PH, além de acalmar as funções cerebrais, permitindo que você relaxe.

Para executá-la, deite de barriga para cima e exale pela boca. O ideal é que você procure expelir realmente o ar, podendo até emitir sons, como um suspiro profundo, por exemplo. Em seguida, feche a boca e, com os pulmões vazios, prenda a respiração e conte até 4. Então, inspire pelo nariz até preencher completamente os pulmões.

Com eles cheios, prenda novamente a respiração e conte até 4. Repita esse processo aumentando o tempo de retenção a cada ciclo. Faça isso por, pelo menos, 5 vezes. Você verá como vai se sentir bem mais relaxado depois disso!

6. Respiração das narinas alternadas

O polegar tampa a narina direita e o anelar tampa a esquerda.

Proveniente da cultura oriental, esse exercício é muito usado em práticas de meditação e yoga. De acordo com esses ensinamentos, ele ajuda você a equilibrar o seu lado emocional e racional, mantendo o equilíbrio em momentos de crise.

Para executá-lo, sente-se ereto e feche os olhos. Toque o centro da testa com o dedo indicador da mão direita e exale completamente o ar. Em seguida, sem mover o indicador, pressione a narina direita com o polegar e inspire pela narina esquerda. Então, expire de novo pela narina direita e inspire pela esquerda, exalando na sequência.

Cada vez que você inspirar e expirar pelas duas narinas, um ciclo se completa. Repita esse ciclo 10 vezes.

7. “Respiração em quadrado”

Inspire (1-2-3). Segure (1-2-3). Solte (1-2-3). Inspire novamente. 

Esse exercício também é muito bom para relaxar e controlar a ansiedade. Aqui, você vai usar pausas iguais para cada etapa do processo. O importante é que você comece contando até três e vá aumentando o tempo de acordo com sua evolução.

Deite-se em lugar tranquilo e expire todo o ar. Comece inspirando, enquanto conta até três. Retenha a respiração por igual período, exale novamente (contando até três) e prenda mais uma vez a respiração, pelo mesmo período. Como o processo apresenta 4 etapas, pode ser associado ilustrativamente a um quadrado. Repita esse ciclo por, pelo menos, 5 vezes.

Adote esses exercícios!

Enfim, como vimos, os exercícios respiratórios são técnicas que ajudam você a lidar com a ansiedade, combater a insônia e aumentar sua capacidade respiratória. Portanto, realizá-los adequadamente pode garantir uma melhora na qualidade de vida de idosos ou pessoas com problemas respiratórios, além de amenizar sintomas de problemas psicológicos.

Agora que os conhece, separe alguns momentos do seu dia para realizar, ao menos, um exercício de respiração! E, se você exibir problemas sérios de saúde, não se esqueça de consultar um médico ou fisioterapeuta para saber quais práticas são mais indicadas para você.

Então, gostou da leitura? Aproveite para se aprofundar no assunto e confira também como a inalação pode ser uma grande aliada para sua saúde!

10 Comments

  1. Daniel Wiedtheuper 19/05/2020 em 07:13- Responder

    Posso sentir algum tipo de dor ou desenvolver alguma lesão ao fazer esses exercícios?

    • Maconequi 19/05/2020 em 10:22- Responder

      Oi, Daniel. Tudo bem?
      Se não estiver seguro para fazer esses exercícios, recomendamos que consulte um médico ou fisioterapeuta. Ele irá indicar os exercícios corretos e ideais para você.
      Espero ter ajudado.
      Abraços!

  2. Tatiana de Almeida Costa 24/05/2020 em 16:25- Responder

    Não compete ao médico indicar e/ou orientar exercício respiratório a ser realizado. O que ele pode fazer é solicitar uma consulta com um fisioterapeuta. Cada um no seu quadrado e todos juntos em benefício do paciente.

  3. Albedrt Carel Severien 26/05/2020 em 13:51- Responder

    Olá,
    Tenho 92 anos e pratico todos os exercícios deste artigo e eu me sinto muito bem.
    Só tem uma coisa,tem que levar a sério,principalmente a sua postura !
    Fica chato se não fizer.
    Abraço,
    Albert

    • Maconequi 27/05/2020 em 09:49- Responder

      Olá, Albert! Tudo bem?
      Muito legal seu depoimento! Continue assim!
      Abraços!

  4. Andréa 03/06/2020 em 07:47- Responder

    Bom Dia!
    O artigo foi excelente para meu esclarecimento.
    Obrigada

    • Maconequi 03/06/2020 em 09:31- Responder

      Oi, Andréa! Tudo bem?
      Ficamos felizes em ajudá-la!
      Volte sempre!
      Abraços!

  5. Ana Luzia Ferreira 06/07/2020 em 22:20- Responder

    Muito bom o artigo. Sempre que me sinto ansiosa faço exercícios respiratório, os das narinas alternadas. Agora vou experimentar esses outros sugeridos no texto.

    • Maconequi 13/07/2020 em 12:33- Responder

      Olá, Ana Luzia!

      Os exercícios respiratórios podem ajudar muito, não é? Tente sim os outros exercícios e permaneça fazendo aquele que você achar melhor.

      Abraços!

  6. Dione Guimarães 26/07/2020 em 03:12- Responder

    Muito bom, vou procurar executá-los, tenho falta de ar para iniciar uma atividade física, 69 anos de idade e 50 anos de ociosidade. Às vezes, penso que vou morrer, com falta de ar. Tenho preguiça e medo do meu coração parar. Fui atleta no exército, com terceiro lugar nas olimpíadas do exército mas, agora preciso estar descansado. Acredito ficar um idoso “sarado” depois que eu conseguir ficar descansado. Muito obrigado pelo exercício respiratório.

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