Exercícios de pilates com bola: aprenda técnicas e exercícios para aliviar a dor na coluna

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Se você não sofre com dores nas costas, provavelmente você conhece alguém que convive com o incômodo. Os exercícios de pilates com bola podem ser uma boa opção para aliviar esse incômodo.

De acordo com pesquisa realizada pela Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz) e universidades aliadas (UFMG e Unicamp), mais de 40% dos entrevistados sentiram dores na coluna durante a quarentena.

Em relação aos que já apresentavam o problema de forma crônica, 50% relataram aumento da dor. A diminuição das atividades físicas e maiores horas de má postura em frente ao computador são algumas justificativas do desconforto muscular. 

Quer descobrir como diminuir as dores na coluna com os exercícios de pilates com bola? Então é só continuar a leitura do artigo. 

Por que exercício de pilates?

Pilates é uma atividade física que se preocupa em atingir os músculos centrais do corpo. A técnica ensina o praticante a exercitar a respiração e o alinhamento corporal, fortalecendo a musculatura mais profunda do tronco.

A longo prazo, o pilates pode aliviar e prevenir problemas de saúde, como a dor nas costas. Pessoas de qualquer idade, inclusive grávidas, podem realizar a técnica, por isso ela é tão conhecida. Seja sedentário ou um atleta, você vai encontrar exercícios de pilates que te atenda. 

A facilidade em criar uma rotina de exercício também contribui com os benefícios e popularidade do pilates. O aluno consegue desenvolver uma série de atividades sem precisar de aparelhos muito elaborados. Uma simples bola de pilates ter permite alcançar ótimos resultados.

Não existe um espaço ideal para realizar a atividade física. Qualquer cantinho dentro da sua casa é o ambiente perfeito para você começar suas horas de pilates.

A única exigência é que os exercícios devem ser recomendados por um profissional especializado, considerando as limitações o objetivos de cada aluno.

2 técnicas básicas de pilates para aliviar a dor de coluna

1- Alívio da tensão cervical

Em pé, com o rosto e colunas retos, rotacione os ombros para a frente durante 5 vezes de maneira lenta. Depois faça o mesmo movimento, só que rodando o ombro para trás, também por 5 vezes.

Depois, com cuidado, flexione o pescoço em direção ao ombro direito por 15 segundos. Repita o movimento, porém flexione o pescoço para o lado esquerdo, repita os 15 segundos.

Faça essa mesma movimentação por 3 vezes, puxando o ar pelo nariz e soltando pela boca. Se concentre no movimento.

Por último pegue a bola, estenda ela para frente com as duas mão e gire o corpo para o lado direito e esquerdo, com cuidado. Mantenha os pés paralelos durante a ação.

2- Alívio do incômodo na lombar 

Enfrente a um espelho, se posicione com a coluna reta. Certifique-se de que os ombros e os pés estão na mesma posição. Lentamente, gire seus ombros e cintura para a direita, depois para a esquerda. Faça esse mesmo movimento de ida e volta por 30 segundos.

Após fazer essa atividade em pé, se ajoelhe e fique na posição de quatro apoios (famosa pose de cachorrinho). Respire com cuidado, puxando o ar pelo nariz e soltando pela boca.

Em seguida, empurre sua coluna para cima (fazendo um “u” invertido) e logo desfaça o movimento, voltando para a posição reta. Repita essa atividade em 4 apoios por 5 vezes, todas de maneira lenta.

Depois, pegue sua bola de pilates, e suba nela apoiando o equipamento contra a sua barriga, empurre seu corpo para frente e para trás, olhando sempre para baixo. Estique suas pernas e pontas dos pés. Faça esse movimento por 20 segundos, 5 vezes. 

5 exercícios de pilates com bola para você fazer em casa

1- Mobilização da coluna

Início:

Sente-se em um banco, com a coluna reta, pés e joelho paralelos. posicione a bola no meio de suas pernas.

Ação:

Comece respirando o ar pelo nariz e soltando pela boca. Depois, empurre a bola para a frente com as mãos, mantenha a ação até chegar no máximo de sua coluna alongada.

Retorne para a posição inicial (sentada com a coluna reta). Atenção, perceba se você está encaixando primeiro seu quadril, coluna lombar, torácica e por último sua cabeça.

Duração:

Quando chegar no limite do alongamento da sua coluna conte até 30 segundos.
Faça o movimento por no mínimo 4 vezes.

Atenção:

– Manter o abdome contraído é fundamental para a estabilização de sua coluna, por isso, mantenha a barriga sempre puxada para dentro

–  Se concentre no seu corpo e movimento. A atenção na atividade fará toda a diferença na hora dos resultados, portanto, durante seu exercício, mantenha o foco nos músculos e articulações que estão sendo utilizados.

2- Sentar e alcançar a lateral dos pés 

Início:

Sente na bola com a coluna reta, rosto virado para frente, as duas mãos sobre a coxa e joelho flexionado (90°).

Ação:

Deslize suas mãos sobre suas coxas, passando pelo joelho e canela até chegar o mais próximo dos pés.

Enquanto você faz esse movimento de deslizar, encurve sua coluna para frente criando o formato da letra “C” e aponte a cabeça para baixo, acompanhando o movimento da coluna.

Volte refazendo o caminho inicial. Sempre puxando o ar pelo nariz, soltando bela boca. Quando chegar nos pés conte até 30 segundos. 

Duração: 

Faça esse movimento por pelo menos 4 vezes. 

Dica:

– Busque levar a cabeça na direção dos joelhos na posição final. Perceba todo o alongamento na região posterior.

3 – Glute Stretch

Início:

Deite no chão e posicione a bola nos seus pés. Coloque-os em cima do equipamento. Após realinhar o corpo, traga um dos pés em cima do joelho. Ou seja, em cima da bola, leve o pé direito para a lateral do joelho esquerdo, formando o formato do número 4 com as pernas.

Ação:

Depois traga o joelho esquerdo para o seu peito. Esse movimento de puxar a perna deve ser feito com o quadril minimamente para cima.

Duração:

Faça esse exercício pelo menos 8 vezes.

Dica:

Respire pelo nariz, solte pela boca, comprima o abdômen, foque nos músculos que você está trabalhando e seja lenta na hora da execução. 

4- Rotação do quadril

Início:

Deite no chão de costas, contraia o abdômen, estique seus braços na lateral do corpo, apoiando os membros sobre o chão, e posicione a bola de pilates entre as pernas. 

Ação:

Faça movimentos de rotação para a direita. Com os ombros colados ao chão, permaneça nessa posição de 30 a 60 segundos, depois repita o movimento para o lado esquerdo.

Duração:

Faça esse movimento até 4 vezes.

5-  Alongamento de tronco

Início: 

Fique de joelhos com a bola de pilates a sua frente. Depois deite de costa o corpo sobre a  bola, pernas e braços acompanham o movimento ficando relaxados.

ou 

Sente sobre a bola de pilates, deslize-a pela coluna até que todo o dorso esteja apoiado, seguindo a curvatura. Deixe seus braços e pernas bem esticados.

Duração:

Fique nessa posição de 30 a 60 segundos e realize o movimento 4 vezes cada.

Dica:

Esteja atento a respiração e se concentre no exercício

Outros exercícios de pilates com bola

Se você é uma pessoa que prefere aprender exercícios assistindo à videos, assista à 16 exercícios de pilates para coluna com bola do canal VOLL! É muito fácil! Confira:

Onde comprar bola para exercício de pilates?

Nas lojas Maconequi você encontra bolas de pilates de diferentes tamanhos e materiais. Lembrando que o tamanho ideal de cada equipamento é referente a altura do praticante.

A tabela guia para a escolha da bola de pilates é essa:

Diâmetro da bola Altura da pessoa
45 cm 1,40 m a 1,54 m
55 cm 1,55 m a 1,69 m
65 cm 1,70 m a 1,87 m
75 cm 1,88 m a 2,03

É importante ressaltar que, essas bolas não devem ser esvaziadas e cheias com frequência. Uma vez cheia é preciso manter o equipamento assim, então tenha um local para guardar a bola, sem que precise esvaziar ela.

Esteja atento a quantidade de gás no produto. As bolas precisam estar completas, ou seja, o paciente não pode fazer seus exercícios com o equipamento estando murcho.

Conserve ela longe do sol e de materiais que pressionem ou furem a bola. Apesar de parecer um brinquedo infantil, o equipamento tem o uso restrito para somente atividades físicas. 

E aí, conseguiu pegar os exercícios de pilates com bola? Qual combinou mais com você? Compartilhe com amigos e familiares nas redes sociais!

 

 

 

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