Confira 6 exercícios aeróbicos para fazer em casa
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Confira 6 exercícios aeróbicos para fazer em casa

Movimentar o corpo é uma condição essencial para promover a saúde, o bem-estar e a longevidade. No entanto, a rotina corrida dos dias de hoje pode dificultar esse processo. A boa notícia é que, nesses casos, existem alguns exercícios aeróbicos para fazer em casa e sem equipamentos!

Manter uma frequência regular de atividades físicas produz inúmeros benefícios, como a prevenção de diversas doenças, aumento da autoestima e da resistência física, redução do estresse e emagrecimento e fortalecimento da musculatura, evitando dores nas articulações.

O ideal é praticar alguma atividade por 30 minutos, de três a cinco vezes por semana, e as opções disponíveis são várias! Quer conhecê-las? Então, continue a leitura e conheça seis exercícios aeróbicos para fazer em casa e melhorar a sua saúde!

Os benefícios dos exercícios para a saúde física e mental

Como dissemos, estar em movimento melhora a nossa qualidade de vida. Exercícios físicos regulares favorecem o desempenho no trabalho e nos estudos, justamente por que aumentam a nossa velocidade de reação e memória. Quando realizados em grupo, ainda promovem uma maior interação social entre os indivíduos.

As atividades físicas também garantem o bom funcionamento dos órgãos. Por esse motivo, elas atuam diretamente na prevenção de diversas doenças — principalmente quando aliadas a uma alimentação balanceada e hábitos saudáveis, como evitar o fumo e o consumo de bebidas alcoólicas.

Entre as demais vantagens de colocar o corpo em movimento, ainda podemos citar:

  • maior produção de neurotransmissores que promovem o bem-estar;
  • combate a certos transtornos mentais, como depressão e ansiedade;
  • menor frequência de dores crônicas.

Alguns exercícios aeróbicos para fazer em casa

Exercícios aeróbicos são atividades de intensidade variada que envolvem o aumento dos batimentos cardíacos, promovendo a oxigenação dos músculos. Entre os mais conhecidos deles estão a corrida, a natação e a dança.

Em geral, atividades que podem ser realizadas por longos períodos sem que haja uma fadiga excessiva podem ser classificadas como aeróbicas. É importante, no entanto, que elas promovam a queima calórica. Vejamos, a seguir, algumas opções para se exercitar em casa!

1. Exercícios de escada

Se você mora em condomínio ou casa de mais de um andar, pode facilmente eliminar calorias e movimentar o seu corpo ao subir e descer escadas. Essa prática é um excelente exercício aeróbico e pode fortalecer e tonificar os membros inferiores, além de contribuir para uma melhor agilidade em corridas e caminhadas.

Uma dica interessante: ao subir os degraus, tente variar o seu ritmo. Outra dica é pular um degrau, para que o exercício fique ainda mais intenso.

2. Polichinelos

Polichinelos são um dos melhores exercícios aeróbicos para fazer em casa. Eles exigem certa coordenação motora e envolvem movimentos dos membros inferiores e superiores. Vale dizer, contudo, que pessoas com sobrepeso ou problemas articulares devem ter cuidado redobrado ao executar essa atividade — em alguns casos, pode ser necessário evitá-la.

Tente executar os movimentos em séries e mantenha um ritmo constante. É importante ter cuidado com os joelhos, pois o esforço excessivo pode afetar o local. Lembre-se de que o seu corpo está em fase de adaptação ao exercício físico, e que esse trabalho vai além de queimar gorduras, pois também envolve criar uma resistência melhor na sua rotina diária.

3. Pular corda

Essa velha brincadeira de criança é um ótimo exercício físico para adultos — afinal, ela ajuda a perder peso e favorece a evolução rápida do desempenho físico, além de ser uma atividade simples e muito divertida. E você ainda pode criar movimentos variados, como pular enquanto anda, girar a corda, saltar em uma perna só, entre outros.

Para quem está no nível iniciante, o ideal é pular corda com intervalos reduzidos de tempo. Então, ao identificar que o seu desempenho está melhor, é hora de aumentar o ritmo. Um bom modo de analisar isso é com a corda de pular com contador de giro. Você pode usá-la junto com um cronômetro e descobrir quantos pulos você está dando por minuto, por exemplo.

Você ainda pode adaptar os movimentos por séries com intervalos de descanso; o objetivo disso é se recuperar e reiniciar de forma revigorada.

4. Cooper parado

O cooper parado — também conhecido como corrida estacionária — faz o ritmo cardíaco subir bem rápido, por isso, é uma ótima opção para perder peso e ganhar resistência física. No entanto, aqui também é necessário ficar atento aos seus limites.

Esse exercício ajuda ainda na coordenação motora, pois exige que o praticante faça a corrida com movimentos de pernas e braços sincronizados. Até por isso, é uma boa opção para aprimorar a corrida normal.

Inicie o cooper parado com movimentos de intensidade baixa, para que seu corpo consiga se acostumar. Depois, faça cerca de 30 segundos de movimentos intensos, diminuindo para marcha média. Intercale a intensidade média e alta pelo tempo que aguentar. Para isso, é importante conhecer os próprios limites do seu corpo e nunca interromper o movimento bruscamente.

5. Burpee

O burpee é um exercício para fazer em casa mais avançado, com alta intensidade e que trabalha tanto a parte muscular quanto a aeróbica, em conjunto. Por conta disso, tem uma alta taxa de queima de calorias e trabalha a musculatura do corpo todo.

Os movimentos começam com um agachamento, seguido de um rápido gesto de colocar as mãos no chão e passar os pés para trás, parando em posição de flexão. Após fazer a flexão, coloque as pernas novamente na posição de agachamento e eleve o tronco, finalizando com um salto, com as mãos estendidas para o alto.

O objetivo aqui é que esses movimentos sejam realizados em sequência, sem parar entre a realização de uma série para realizar outra. Uma dica é executá-los cinco vezes seguidas, e ir progredindo. Tente fazer oito séries com cinco repetições.

6. Dança

Dançar é uma atividade simples, mas que promove estímulos diferentes em todo o corpo. Além disso, o seu grande diferencial é que existem muitos ritmos para dançar — basta escolher aquele com que você mais se identifica!

Esse exercício é divertido, ajuda a desenvolver coordenação motora e aumenta a autoestima. Como qualquer outra atividade, no entanto, exige comprometimento e rotina. Uma dica é buscar vídeos de profissionais sérios e reconhecidos na internet. Dessa forma, você realizará os passos com segurança, evitando lesões e problemas musculares.

Bônus: Agachamento com halteres

Apesar de ser um exercício muito prático de ser executado, o agachamento não é indicado para quem tem problemas nos joelhos e nas pernas. É importante consultar um profissional antes de escolher esse exercício.

O agachamento é ótimo para definir os músculos das pernas e dos glúteos. Ele deve ser feito com as pernas afastadas na largura dos ombros e os joelhos não podem ultrapassar o ângulo de 90º para não provocar sobrecarga nas articulações.

Você pode fazer esse exercício sem equipamento, posicionando os braços na frente do corpo, ou com halteres. Para fazer com esse equipamento é só seguir as orientações a seguir.

  1. Dar um passo para frente deixando o pé totalmente apoiado no chão. (imagem A)
  2. Flexionar o joelho da perna que avançou até que a coxa fique paralela ao chão. (imagem A)
  3. O pé de trás deve manter o calcanhar levantado, sem tocar no chão. (imagem A)
  4. Descer o quadril lentamente até que o joelho da perna de trás fique bem próximo do chão. (imagem B)
  5. Subir e voltar à posição inicial. (imagem A)

Enfim, existem mesmo muitas opções de exercícios aeróbicos para fazer em casa e sair do sedentarismo. Para encontrar o ideal para você, pesquise e teste atividades que você pratica por prazer. Também é importante avaliar se a sua disposição é maior durante o dia ou a noite e, para garantir todos os benefícios, lembre-se de não ultrapassar os limites do seu próprio corpo!

Então, gostou da leitura? Agora, se você quer começar a praticar atividades físicas, mas sente muito cansaço nas pernas, aproveite para conferir também o que isso significa nesse outro post!

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