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Dieta DASH: Saiba tudo sobre a dieta para pressão alta

A hipertensão (pressão alta) é uma doença crônica que atinge 36 milhões de brasileiros, de acordo com a Sociedade Brasileira de Hipertensão. Essa é uma doença que não tem cura, mas que pode ser controlada, e a melhor forma de fazer isso é praticando exercícios físicos diariamente e mantendo uma alimentação saudável.

O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue dos Estados Unidos desenvolveu a dieta DASH (Abordagem Dietética para Parar a Hipertensão, traduzido livremente da sigla em inglês) justamente para auxiliar as pessoas que querem controlar a pressão alta. Segundo os estudos feitos por eles, essa dieta ajuda a melhorar os índices de hipertensão, reduzir o colesterol ruim (LDL) e eventos cardiovasculares.

Como é a dieta DASH?

O principal foco dessa dieta é diminuir a quantidade de sódio ingerido, mas além disso ela pede uma mudança completa de hábitos alimentares, incluindo frutas, vegetais, carboidratos integrais, grãos, óleos vegetais, castanhas, carnes magras e leites e queijos desnatados e magros no cardápio.

A intenção é consumir mais alimentos que sejam diuréticos, com pouca gordura, ricos em ômega 3, potássio, vitaminas e minerais, pois esses tipos de alimentos contribuem para um fluxo saudável de sangue nas artérias, evitando problemas cardiovasculares e, claro, o aumento da pressão arterial.

O que não entra nessa lista ou, pelo menos, deve ser consumido em menor quantidade, são os refrigerantes, carnes vermelhas, bebidas alcoólicas, produtos processados, doces, sucos industrializados, alimentos ricos em açúcar, sódio e gordura saturada.

Apesar de ter sido criada pensando nas pessoas que têm hipertensão, essa dieta pode ser feita por qualquer pessoa que queira ter uma alimentação mais saudável, lembrando que é preciso fazer um acompanhamento com um profissional da saúde para que não corra o risco de aumento de peso e deficiência de algum nutriente.

É verdade que a dieta DASH emagrece?

Apesar de não ser o objetivo central desse tipo de dieta, pode ocorrer alguns casos em que a dieta DASH emagreça. Isso porque ela exige uma alimentação de baixa caloria, pouca gordura e carnes magras.

Porém, tudo depende do organismo de cada pessoa, pois comer muito arroz e pão integral, por exemplo, pode resultar em aumento de peso, fazendo com que a dieta DASH não funcione como dieta para emagrecer.

O que devo acrescentar na dieta DASH?

  • A dica inicial é escolher alimentos com pouca gordura saturada, colesterol e gordura total e utilizá-los em pequena quantidade. Pode ser carnes magras, aves e peixes cozidos, assados, grelhados ou refogados.
  • Alimentos integrais, como pão, cereais e massas integrais ou de trigo integral, além de verduras, legumes, frutas, grãos e fibras também entram no cardápio.
  • O ideal é optar por temperos naturais, como limão, ervas, alho, cebola, salsa e cebolinha. E os laticínios devem ser desnatados.
  • A margarina usada deve ser light e o óleo deve ser de vegetais insaturados, como azeite, soja, milho e canola.

O que não posso comer?

Além dos refrigerantes, carnes vermelhas, bebidas alcoólicas e sucos industrializados (que já citamos acima), o ideal é evitar os crustáceos e as frituras também. Assim como:

  • temperos industrializados (tabletes de caldos);
  • molhos prontos (maionese, catchup, molho inglês, shoyu);
  • alimentos enlatados e conservas em salmoura;
  • frios e embutidos (presunto, mortadela, salame, linguiça, salsicha);
  • queijos ricos em sódio (parmesão, prato, provolone);
  • sopas industrializadas;
  • macarrão instantâneo;
  • salgados e salgadinhos de pacote;
  • pão com sal; e
  • manteiga ou margarina com sal.

Sugestões de alimentos que podem ser consumidos:

Grãos integrais (6 a 8 porções por dia)

  • farinha;
  • farelo ou flocos de aveia integral;
  • linhaça em farinha ou semente;
  • chia integral;
  • quinoa;
  • gérmen de trigo;
  • gergelim;
  • arroz integral;
  • cevada;
  • aveia;
  • trigo; e
  • amaranto.

Carnes magras, aves e peixes (1,5 a 2,5 porções por dia)

  • carnes vermelhas: patinho, maminha, lagarto, filé mignon, coxão mole e coxão duro;
  • carnes suínas: lombo, filé mignon, patinho, lagarto, coxão duro e coxão mole;
  • carnes brancas de ave: no geral, são todas magras, desde que consumidas sem pele; e
  • carnes brancas de peixes: badejo, corvina, dourado, carpa, pescado, linguado e truta.

 Frutas (4 a 5 porções por dia)

  • maçã;
  • kiwi;
  • limão;
  • abacaxi;
  • laranja;
  • melancia;
  • maracujá;
  • morango;
  • banana;
  • melão;
  • abacate;
  • manga;
  • mamão; 
  • pera; e
  • coco.

 Vegetais (4 a 5 porções por dia)

  • verduras de folhas escuras: alface romana, couve, rúcula, nabiças, couve-galega e espinafre.
  • verduras no geral: acelga, agrião, escarola, espinafre, repolho, entre outras;
  • flores: alcachofra, brócolis e couve-flor;
  • legumes: abóbora, abobrinha, berinjela, chuchu, pepino, pimentão, tomate, entre outros;
  • caules: aipo, aspargo e palmito;
  • raízes/tubérculos: beterraba, cenoura, mandioca, nabo, rabanete, entre outras; e
  • solanáceas: tomate, batata, berinjela, pimentão. 

 Laticínios com pouca gordura (2 a 3 porções por dia)

  • iogurte grego sem gordura;
  • iogurte tradicional sem gordura;
  • cream cheese sem gordura ou com baixo teor de gordura;
  • leite desnatado;
  • queijo com baixo teor de gordura.

 Oleaginosas, sementes e leguminosas (4 a 5 porções por dia)

  • leguminosas: feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico, soja e amendoim;
  • oleaginosas: nozes, pistache, castanha do Pará, avelã, macadâmia, castanha de caju e amêndoas;
  • sementes: anis, semente preta, linhaça, semente de erva-doce, gergelim, semente de girassol, chia, semente de abóbora, mostarda e semente de papoula.

 Gorduras boas (2 a 3 porções por dia)

  • chocolate amargo;
  • azeite;
  • azeitona;
  • manteiga de castanhas;
  • abacate, oleaginosas, peixes, linhaça, chia, como já citados anteriormente em outras categorias.

Se você chegou até aqui é porque se preocupa com a sua saúde. Que tal conferir nosso post sobre o melhor aparelho de pressão para você ter em casa? Assim fica muito mais fácil de você ter o controle da sua pressão arterial. Boa leitura!

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