Como se alimentar para ganhar massa muscular?

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Tem muita gente que procura dieta para emagrecer, mas tem quem prefira ganhar uns quilinhos. Mas calma! Não estamos falando de gordura, estamos falando de massa magra. Afinal, como se alimentar para ganhar massa muscular?

Já não é de hoje que sabemos que para ter saúde não basta só praticar exercícios ou só manter uma boa alimentação. Portanto, esses são elementos que devem andar lado à lado, como complementos.

Você já começou a praticar exercícios e agora quer saber como se alimentar para ganhar massa muscular? Bom, o primeiro passo você já deu, agora é hora de encontrar os alimentos certos que vão te ajudar a alcançar seu objetivo.

3 dicas para ter sucesso na sua dieta e ganhar massa muscular

Antes mesmo de selecionar os alimentos, o ideal é que siga essas dicas. Nesse sentido, elas vão te ajudar até mesmo a planejar melhor sua rotina de exercícios e dieta, sem a necessidade de consultar uma tabela de alimentos ou algo parecido.

Gastar menos e consumir mais

Diferente das dietas para emagrecimento, a dieta e a rotina de quem quer ganhar massa muscular deve se basear em ingerir mais calorias do que se gasta.

Mas calma lá, isso não significa que você deve passar o dia inteiro deitado e comendo. Pelo contrário, é preciso selecionar os alimentos e exercícios certos.

Consumir alimentos ricos em proteínas

Como complemento a dica anterior, na hora de selecionar os alimentos da sua dieta, priorize os ricos em proteínas. Isso porque são os aminoácidos, formadores da proteína, que proporcionam a manutenção e crescimento dos tecidos.

Como é o caso dos músculos, por exemplo. Em contrapartida, para o sucesso da dieta é precisa a construção de um prato diversificado.

Da mesma forma que a proteína é capaz de fortalecer os músculos, uma quantidade adequada de carboidratos é capaz de proporcionar a energia que seu corpo precisa para praticar uma atividade física.

Praticar a atividade física certa

Para cada objetivo existe um caminho, com relação ao ganho de massa muscular não é diferente. Portanto, existe o exercício ou a série de atividades correta para que você o alcance.

Nesse sentido, o treino de quem quer ganhar massa muscular é diferente do de quem quer perder gordura. Por isso, priorize exercícios como os de levantamento de peso, pilates e funcional.

Outras dicas extras é fazer o exercício de forma lenta e treinar no mínimo 3 vezes por semana. Por último, mesmo ao atingir o objetivo desejado é preciso que continue mantendo a rotina de alimentação e exercícios, caso contrário o mais provável é que perca seus resultados com o tempo.

Quais os melhores alimentos para ganhar massa muscular?

Assim como na dica que demos anteriormente, de fato os alimentos ricos em proteínas são indispensáveis para quem quer ganhar massa muscular.

Por outro lado, dietas extremamente restritas podem prejudicar uma das coisas mais importantes na hora de manter uma nova rotina, a constância. Afinal, comer sempre as mesmas coisas enjoa não é mesmo?

Nesse sentido, é comum ver pessoas que desejam alcançar a hipertrofia ou o aumento de massa muscular, fazendo dietas baseadas em frango, ovo e batata. Porém, apesar de um ou outro conseguir manter essa alimentação, muitos se perdem no meio do caminho.

Portanto, é preciso manter um equilíbrio, a proteína pode ser essencial, mas as frutas, gorduras boas e até mesmo carboidratos devem fazer parte da sua dieta também.

Proteínas

Além do clássico ovo e frango, alimentos rotineiros como o feijão também devem compor esse grupo. A refeição famosa entre os brasileiros é capaz de fornecer todos os aminoácidos necessários para o corpo.

Da mesma forma, outros alimentos ricos em proteínas são os peixe e derivados do leite. E para quem é vegetariano, opções como ervilha, grão de bico, lentilha e soja podem ajudar a fazer essa substituição e são tão bons quanto.

Carboidratos

Esses são os mais excluídos das dietas, só que não é bem assim. Portanto, quando consumidos em equilíbrio, esse grupo de alimentos também vai ajudar a compor a sua dieta.

Você pode incluir alimentos como arroz, macarrão, batata, aipim, inhame, pão e tapioca. Desde que sejam em quantidades reduzidas. Nesse sentido, essas comidas devem fazer parte da sua dieta, mas sem exageros.

Gorduras boas

Quando se fala em gordura é comum ficar com um “pé atrás”. Calma! Existem gorduras boas. É o caso do azeite de oliva extravirgem, castanha, amêndoa, nozes, avelã e abacate.

Já pensou em quantas receitas deliciosas você consegue fazer com esse grupo? Já dá para diversificar, não é mesmo?

Vitaminas e minerais

E é claro que frutas, legumes e verduras não poderiam ficar de fora. Esses são alimentos que podem estar presentes em todas as refeições. Por exemplo, em uma salada no almoço ou em uma vitamina no lanche.

Para que todas essas dicas funcionem de forma ainda mais eficiente, a ajuda de profissionais especializados é indispensável.

 Um nutricionista é capaz de potencializar os seus resultados através da alimentação recomendada para o seu caso. Assim como, um personal trainer pode indicar os melhores exercícios e te auxiliar conforme sua evolução.

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