Como dormir melhor: 7 dicas para você descansar

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Todo mundo, pelo menos uma vez na vida, já provou dos efeitos colaterais de uma noite mal dormida. No entanto, pior que a mudança de humor e a sonolência no meio dia é a interrupção das reações químicas vitais, que só acontecem durante o sono.  

De acordo com especialistas, o recomendado é dormir em média 8 horas por dia. Este número pode variar de acordo com a idade de cada indivíduo e as necessidades de desenvolvimento de seu corpo.

Quer descobrir como conseguir dormir e descansar com qualidade? Só continuar no texto, porque separamos dicas para você!

Por que dormir é essencial para a saúde?

Você já teve a experiência de reiniciar um computador depois de um mau funcionamento? Pois então, o ato de dormir é semelhante ao reiniciar de uma máquina. Toda vez que você entra em um momento de sono seu organismo realiza funções vitais e restauradoras.

Muito mais que repor energia, ao dormir seu corpo começa a reparar tecidos, realizar síntese de proteínas, além de reequilibrar o sistema imunológico, endócrino e neurológico. 

Quando o indivíduo interrompe esse processo, corre o risco de sofrer sequelas irreversíveis. Alterações de humor e dor de cabeça são sintomas leves de uma rotina ruim de sono. Os riscos sérios para a saúde, devido a falta de descanso, podem incluir o desenvolvimento de: 

  1.  Diabetes;
  2. Obesidade;
  3. Hipertensão e outras doenças cardiovasculares;
  4. Alterações imunológicas;
  5. Resfriados constantes;
  6. E transtornos mentais.

Em 2019, o Brasil foi considerado um dos países que menos dormem no planeta. No mesmo ano, a Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) constatou que 76% dos brasileiros têm pelo menos uma queixa relacionada à qualidade do sono.

7 dicas sobre como dormir melhor

Por mais simples que pareça a missão de dormir, existem pessoas que encontram dificuldade na hora do descanso. A resistência em adormecer ou manter um sono contínuo é um problema que atinge cerca de 30% da população mundial.

Dica número 1: Se force a dormir a noite

O nosso organismo tende a diminuir o ritmo quando o ambiente está escuro e com temperaturas mais amenas. Por isso o sono acontece de forma mais eficaz em períodos noturnos.

Existem processos metabólicos, como a quebra de toxinas, que só acontecem no período da noite. Dessa maneira a reação química força o corpo a economizar energia, logo acarreta o sono. 

Dica número 2: Faça atividades físicas no período da manhã

Que se exercitar faz bem para saúde, não é nenhuma novidade. Realizar exercícios na parte da manhã ajuda o corpo a consumir energia e regularizar reações metabólicas que podem facilitar na hora de dormir. 

Evite fazer atividades físicas durante a noite, sendo muito próxima do horário de sono. Ao invés de cansar para dormir bem, você pode agitar o seu metabolismo e piorar o seu descanso.

Dica número 3: Evite bebidas com cafeínas durante a noite

A cafeína é um acelerador de metabolismo, consumir próximo ao horário de dormir é sabotar o seu sono. Evite o consumo direto ou indireto da substância.

Dica número 4: Evite o consumo de álcool 

As bebidas alcoólicas são um dos sedativos mais conhecidos no mundo, porém, dependendo da quantidade e do organismo, a substância pode provocar agitação.

Dica número 5: Coma alimentos leves

Antes de dormir, priorize a ingestão de alimentos leves. Realizar refeições pesadas pode gerar incômodos e atrapalhar durante o sono.

Deixar de comer totalmente também não é uma opção, já que a fome não permite o seu organismo desacelerar. Então coma, porém escolha refeições como saladas, frutas, vitaminas, sopas e iogurte.

Dica número 6: Se acostume a dormir em ambientes escuros

Ao escurecer, começamos a produzir melatonina — hormônio que ajuda nosso organismo a se preparar para dormir. 

Lâmpadas fortes, telas de computador, tablets e celulares podem atrapalhar a produção de melatonina, e devem ser reguladas ou evitadas durante à noite.

Dica número 7: Aprenda a lidar com a insônia!

Ir para cama sem sono, não ajuda. Se forçar a dormir causa mais ansiedade e estresse ao paciente. O ideal é começar um ritual quando perceber que o sono não acontece. 

Deixe o ambiente com temperaturas mais frias, diminua o barulho, leia livros em luz baixa, escute meditações ou vídeos em ASMR (Resposta Sensorial Autônoma do Meridiano), que possam provocar gatilhos de relaxamento e sono. 

Se a insônia permanecer por mais de 2 semanas seguidas, busque ajuda médica, antes que o problema passe para um estado crônico. A solução para regularizar o sono pode ser através de uma dieta controlada ou até medicação. 

O que é ASMR e por que ajuda no sono?

O ASMR são técnicas auditivas e visuais que provocam gatilhos hipnotizantes, os quais ajudam o telespectador relaxar. Sabe aquele aconchego e sonolência provocado pelo barulho do mar e chuva? Então, esse é um som estilo ASMR.

A sigla é em inglês, mas significa Resposta Sensorial Autônoma do Meridiano. A técnica manda respostas para o cérebro que começa a se concentrar nas nuances do som e imagens, liberando serotonina

Durante uma sessão de 3 minutos, o paciente começa a entrar em estágio inicial de sono, o que pode combater a insônia, estresse ou ansiedade. 

O movimento começou a ser popularizado a partir de 2018, através de vídeos no youtube. Atualmente, existem milhares de canais especializados em ASMR.

 Alguns gatilhos de relaxamento são sussurros e sons do cotidiano como barulho de unhas em objetos.

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