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Como controlar a ansiedade com exercícios respiratórios?

Por |2020-07-03T10:48:27-03:0003/07/2020|Cuidados com a saúde, Qualidade de Vida|0 Comentários

A ansiedade é um sentimento comum em todo ser humano. Quando estamos prestes a viver situações que envolvam medo, dúvida ou expectativa, é normal que essa reação se manifeste como um sinal para que a pessoa se prepare para enfrentar um desafio. Alguns exemplos são quando ficamos ansiosos para uma entrevista de emprego ou o nascimento de um filho.

A ansiedade sai do eixo da normalidade quando se torna uma preocupação excessiva ou uma expectativa apreensiva que persiste e é muito difícil de controlar. Quando esse sentimento prevalece por, no mínimo, 6 meses, podemos dizer que a pessoa pode estar sofrendo com o transtorno de ansiedade generalizada (TAG).

Nesse texto, falaremos um pouco sobre esse tema e algumas dicas que podem ajudar, como os exercícios respiratórios para ansiedade. Confira!

O que é o transtorno de ansiedade generalizada (TAG)?

Como falamos anteriormente, a TAG é caracterizada por uma preocupação excessiva ou uma expectativa apreensiva que persiste por, no mínimo, 6 meses e é muito difícil de controlar. Esse distúrbio costuma vir acompanhado de sintomas como inquietação, fadiga, irritabilidade, dificuldade de concentração, tensão muscular e perturbação do sono.

Outros sintomas que podem surgir em quadros mais graves de ansiedade generalizada são palpitações, falta de ar, sensação de taquicardia, aumento da pressão arterial, sudorese excessiva, dor de cabeça, alterações nos hábitos intestinais, náuseas, aperto no peito e dores musculares.

Uma pessoa que sofre com esse transtorno tem um nível de ansiedade desproporcional aos acontecimentos que geram esse distúrbio. Sendo assim, a pessoa ansiosa sofre muito com essa condição e tem a qualidade de vida e o desempenho familiar, social e profissional afetados negativamente.

Dicas para controlar a ansiedade com exercícios respiratórios

Você já deve ter reparado que nossa respiração é controlada pelas nossas emoções. A forma como respiramos quando estamos cansados é diferente da forma que respiramos quando estamos nervosos, por exemplo. Mas você sabia que o inverso também funciona? Ou seja, dependendo da forma que você respirar, você pode acessar determinadas emoções.

Por isso, quando uma pessoa está nervosa, costumamos dizer “calma, respira!”. E apesar de ser uma frase que já falamos no automático, ela realmente funciona, mas, é claro, quando respiramos da forma correta. Pensando nisso, trouxemos alguns exercícios respiratórios que podem te ajudar a controlar a sua ansiedade.

Respiração abdominal

Quando estamos tranquilos, tendemos a inspirar e expirar lentamente, evidenciando o sobe e desce do nosso abdômen. Sendo assim, que tal tentar respirar dessa forma quando você estiver se sentindo nervoso ou agitado? O exercício se resume em inspirar e expirar devagar e profundamente, sentindo o movimento do abdômen com as mãos.

Respiração quadrada

Essa técnica é como se você desenhasse mentalmente um quadrado com a sua respiração. Como? Simples: 

  1. você inspira lentamente pelo nariz contando até 4; 
  2. segura o ar nos pulmões e conta até 4; 
  3. expira lentamente pela boca contando até 4; e 
  4. mantenha os pulmões “vazios” contando até 4 novamente. 

É como se cada etapa formasse uma linha mental do quadrado.

Expiração alongada

Essa técnica é parecida com a respiração quadrada, a única diferença é que em vez de expirar pela boca por 4 segundos, você vai fazer isso por 8 segundos. A expiração alongada promove um relaxamento maior porque, quando expiramos, o nosso sistema nervoso parassimpático (SNP) é acessado, e ele é que influencia nossa capacidade de relaxamento.

Alternando narinas

A técnica de respirar alternando as narinas é muito comum nas práticas de meditação e yoga. Você faz assim: coloca o dedo indicador na narina direita e inspira lentamente com a narina esquerda, depois inverte os lados. Esse exercício ajuda muito, principalmente em momentos de crise, pois prende a pessoa no momento atual.

Já tentei esses exercícios respiratórios e não funciona comigo, o que eu faço?

Essas técnicas são uma forma de ajudar a controlar a ansiedade, porém é só um complemento. Se o seu caso ultrapassa os limites de uma ansiedade comum, não deixe de procurar um especialista para fazer um tratamento adequado que pode incluir terapia comportamental cognitiva e medicamentos antidepressivos ou ansiolíticos, sob orientação médica.

Quer saber mais sobre exercícios respiratórios?

Você sabia que além de ajudar a amenizar os sintomas da ansiedade, esse tipo de exercício contribui muito para que a pessoa tenha uma respiração melhor? Temos um outro post com 7 exercícios respiratórios que explica a importância dessas técnicas e por que adicioná-las no nosso dia-a-dia. Confere lá!

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