Como aumentar o colesterol bom?

O colesterol desempenha funções importantes no nosso organismo, como a produção de hormônios e o auxílio no processo de digestão de gorduras. Ele é dividido em dois tipos, o bom (HDL) e o ruim (LDL), e é importante ficar atento à diferença entre eles.

Nesse texto, vamos dar dicas sobre como aumentar o colesterol bom, e também esclarecer algumas dúvidas que costumam surgir sobre o assunto. Vamos explicar o que é colesterol; esclarecer como ele atua no nosso organismo; e pontuar as diferenças entre o HDL e o LDL.

O que é o colesterol?

O colesterol é um tipo de gordura produzido no nosso fígado que é essencial para o bom funcionamento do organismo. Como você já deve ter ouvido falar, existem basicamente dois tipos de colesterol: HDL (colesterol bom) e LDL (colesterol ruim).

Tanto o colesterol bom quanto o ruim devem ser encontrados no sangue para que o corpo funcione corretamente, mas para que isso aconteça, a quantidade de HDL e de LDL devem estar adequadas.

Como o colesterol atua no nosso organismo?

Existem dois tipos de colesterol: o bom (HDL) e o ruim (LDL). O colesterol bom atua auxiliando na limpeza do excesso do colesterol ruim da parede dos vasos sanguíneos. Por isso, além de diminuir o colesterol ruim, é importante saber como aumentar o colesterol bom.

O HDL (lipoproteína de alta intensidade) leva esse colesterol ruim que está sobrando para o fígado. Com isso, em vez de acumular e formar placas de gorduras que podem contribuir para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, ela é processada pelo órgão.

O que fazer para aumentar o nível de colesterol bom?

Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), consumir uma quantidade certa de gordura e ter uma alimentação equilibrada ajuda a manter o colesterol bom (HDL) alto, ou seja, acima de 60 mg/dL (valor desejável para adultos).

Além disso, praticar atividades físicas regularmente e fazer exames de rotina para controlar os níveis de colesterol no sangue, tanto HDL como LDL, também ajudam muito a diminuir o risco de doenças cardiovasculares.

Saiba qual gordura você deve consumir

Há diferentes tipos de gordura e você precisa ter atenção à quantidade que você ingere de cada tipo. Vamos falar sobre três especificamente: a saturada, a insaturada e a trans. 

A gordura saturada é aquela presente na carne vermelha, queijo, leito e ainda em alguns produtos industrializados. Seu consumo não deve passar de 10% das calorias ingeridas em um dia.

A gordura insaturada é a gordura boa, dividida em duas partes. Presente no azeite de oliva e na polpa de açaí, a gordura monoinsaturada deve ter um limite de 20% das calorias diárias. Já a gordura poli-insaturada, presente no óleo de soja e salmão, deve ficar entre 6% e 10% das calorias ingeridas do dia.

Já a gordura trans, deve ser evitada. Ela vem rotulada como “gordura parcialmente hidrogenada” e está presente em salgadinhos e biscoitos, pois dá textura e crocância aos produtos, porém quase não é mais usada hoje em dia.

Alimentação equilibrada

Agora que já sabemos sobre os tipos de gordura e a quantidade diária que podemos ingerir ou não, vamos falar um pouco sobre os alimentos que você deve colocar e reduzir da sua dieta para aumentar o colesterol bom no organismo. Para começar, vamos falar daqueles alimentos que você pode consumir.

  • Peixes de águas profundas: esses podem ser ingeridos até 3 vezes por semana, como sardinha, truta, bacalhau e atum;
  • Azeite extravirgem: além de aumentar o colesterol bom, ele diminui o colesterol ruim;
  • Abacate: essa fruta também contribui para a redução dos níveis de triglicerídios;
  • Sementes: ricos em ômega 3, sementes como linhaça e chia, ajudam a prevenir doenças cardiovasculares;
  • Aveia: as fibras presentes na aveia reduzem a absorção de gordura e colesterol ruim;
  • Oleaginosas: ricas em gordura mono e poli-insaturadas, oleaginosas como amêndoas, castanhas-do-brasil, semente de girassol e castanhas-de-caju, devem ser ingeridas com moderação;
  • Feijão: o percentual de proteínas e fibras presente no feijão promove uma “varredura” da gordura tanto no fígado quanto no coração;
  • Frutas: além do abacate, frutas com muitas fibras como ameixa, maça, laranja, pera e limão e frutas vermelhas e roxas como morango, jabuticaba, uva, cereja, amora e mirtilo podem ser consumidas em até 5 porções por dia;
  • Soja: a soja pode ajudar a reduzir o consumo de carne na sua dieta e com isso aumentar o colesterol bom e diminuir o ruim;
  • Chocolate amargo: chocolates com teor acima de 70% de cacau podem ser consumidos, porém com moderação já que possui gordura saturada e é bastante calórico.

Quais alimentos devo evitar?

Os alimentos que devem ser evitados são basicamente aqueles ricos em açúcar, gordura e carboidrato, mas não significa que são alimentos que você nunca mais vai poder comer na vida, o ideal é consumir com bastante moderação para que não aumentar o colesterol ruim e prejudicar a saúde. São eles:

  • doces;
  • refrigerantes;
  • massas;
  • pão;
  • frituras;
  • alimentos industrializados (biscoitos, bolos e salgadinhos); e
  • embutidos (salames, presunto e linguiça).

Atividade física e exames de rotina

Exercícios aeróbicos, que são aqueles que têm intensidade variada e envolvem o aumento dos batimentos cardíacos (promovendo a oxigenação dos músculos), são os mais indicados para ajudar a manter os níveis de colesterol adequado.

Esse tipo de exercício promove uma grande perda calórica, além de ajudar a perder peso e fortalecer o corpo. O lado bom desses exercícios é que você pode fazer em casa sem necessariamente ter algum equipamento.

Saiba mais: 7 exercícios aeróbicos para fazer em casa

Fazer os exames de rotina também é de extrema importância pois com ele você fica em dia com o estado da sua saúde, evitando que algum sintoma se agrave e se transforme em alguma doença complicada.

O exame que mede o colesterol se chama exame de colesterol total e frações. Ele é feito a partir da coleta de sangue e calcula o risco de entupimentos nas artérias e doenças cardiovasculares em decorrência do colesterol.

Quer saber mais sobre o que é o colesterol bom, ruim e triglicerídios? Não deixe de conferir nosso outro post sobre o que é HDL (colesterol bom) e LDL (colesterol ruim). Boa leitura!

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