Quais são os benefícios do alongamento muscular?

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Às vezes, acordar cedo e tirar alguns segundinhos para se espreguiçar, antes de pular fora da cama, pode não ser uma atitude comum para você, mas só essa simples ação já é um exemplo de alongamento prático que pode melhorar o seu dia. 

Alongar é forçar, delicadamente, diversos músculos do corpo a se estenderem ao máximo. Qualquer pessoa pode adquirir o costume, seja você um atleta ou sedentário. A elasticidade pode nos tornar fortes e flexíveis se escolhemos os movimentos adequados e o momento correto.

Quer descobrir quais os benefícios do alongamento? É só continuar a leitura do artigo.

Benefícios do alongamento

 Em geral, os benefícios do alongamento são: 

  • Proporciona o bem estar físico e mental do praticante, estimulando a produção de Serotonina;
  • Reduz a probabilidade de desenvolver lesões musculares;
  • Restringe os riscos de disfunções da coluna;
  • Melhora a postura;
  • Alivia a tensão muscular responsável por dores nas costas, no pescoço e até dores de cabeça;
  • Estimula o cérebro a liberar a serotonina, o hormônio do bem estar;
  • Diminui a incidência de cãibras.
  • Alivia o estresse;
  • Ameniza cólicas menstruais em atletas;
  • Diminui a incidência de cãibras.
  • Melhora a coordenação;
  • Proporciona relaxamento muscular;
  • Desenvolve a consciência corporal;
  • Contribui na recuperação muscular após atividade física;
  • Melhora o nível de flexibilidade das fibras musculares e reverte o encurtamento muscular;
  • Ativa a circulação;
  • Beneficia a coordenação motora; e
  • Prepara o músculo para a atividade física;

Como deve ser feito um alongamento de qualidade?

Por mais simples que seja toda atividade de alongamento, é preciso fazer cada exercício com atenção. O paciente não pode sentir dor, nem ficar dolorido após se alongar. 

Fazer os exercícios com calma, roupas e locais adequados, respirando sempre pelo nariz e soltando pela boca são algumas dicas que podem te ajudar a alcançar o melhor do seu alongamento.

Fisioterapeutas e professores de Educação Física recomendam que os pacientes se alonguem todos os dias. Cada posição deve ser feita de 15 a 45 segundos, o ideal é que você faça um pré-aquecimento.

Uma leve caminhada de 5 a 10 minutos, dançar duas músicas ou polichinelos e 5-10 minutos de polichinelos são dicas de quais exercícios fazer antes de começar os alongamentos.

É importante iniciar a extensão corporal pelos músculos primários que são o superior das costas, peitoral, posterior das coxas e glúteos, pois eles são os que contribuem mais intensamente na execução dos movimentos. 

Depois alongue os músculos auxiliares ou secundários como os músculos das mãos e dedos e dos bíceps. O praticante cria a sua série de alongamentos mais confortável para você. O recomendado é que sejam no mínimo 2 exercícios diferentes por área corpórea.

Para quem gosta de se alongar, a modalidade pilates e yoga vão te ajudar a levar os alongamentos para outro nível. Em geral, qualquer atividade física, antes do praticante começar, deve ser alongar primeiro. 

Não tenho o hábito de me alongar, como começar?

Se você já entendeu que ter esse cuidado com a extensão muscular é importante, mas não sabe como exercitar o hábito, trouxemos algumas dicas para você.

  • Faça logo pela manhã; Se você começar outras atividades pode esquecer de se alongar.
  • Se esqueceu de se alongar pela manhã, faça assim que lembrar. Se alongue sempre que puder, em vários momentos do dia. Aquela pausa para o alongamento no trabalho, nos afazeres domésticos e até mesmo nas horas de lazer são diferenciais;
  • Procure relaxar enquanto se alonga;
  • Respeite os limites do seu corpo. Evite a dor ou desconforto excessivo durante os exercícios;
  • Você vai notar os benefícios para a flexibilidade em médio e longo prazo;
  • Respire de forma lenta. Inspire pelo nariz e expire pela boca;
  • Melhore o momento com uma música de sua preferência.
  • Faça junto a alguém, incentivar o hábito do alongamento com um amigo torna atividade mais divertida e te ajuda não esquecer
  • Trabalhe com o auto benefício, toda vez que você se alongar se conceda algum ganho como ouvir música, um doce, ou alguns segundos no celular.

Alguns exercícios simples para começar o alongamento?

1. Alongamento do peitoral:
Em pé, braços para trás com dedos entrelaçados, realizar movimentos para cima alongando peitoral, segure na posição por 15 segundos;

2. Alongamento das costas:
Estenda os braços à frente com apoio de uma cadeira, curvando as costas, alongando-a, permaneça nesta posição por 15 segundos;

3. Alongamento peitoral e braços:
Apoie as costas na cadeira e leve os braços abertos para trás, permaneça assim por 15 segundos;

4. Alongamento posterior da coxa:
Sentado na ponta da cadeira, deixe uma das pernas flexionada e estenda a outra. Leve o tronco à frente, tentando segurar no pé da perna que está estendido, permaneça assim por 15 segundo e depois alterne as pernas;

5. Alongamento dos Tríceps:
Em pé com o quadril encaixado, flexione um dos braços atrás da cabeça, com a mão apoiada nas costas. Com a outra mão, pressione o braço, flexionado para baixo. Mantenha a posição por 20 segundos e depois faça com o outro braço;

6. Alongamento dos ombros:
Cruze os braços na frente do corpo, cotovelos para fora alinhado com os ombros. Pressione seu cotovelo direito em direção ao ombro oposto; Mantenha a posição por 20 segundo, depois faça com o esquerdo.

Cuidado com o exagero!

De acordo com uma revisão de 2018, aumentar a quantidade de tempo gasto mantendo um alongamento do tornozelo de 7 minutos por dia, para 12 minutos não levou para melhora na amplitude de movimento articular. Pelo contrário, deixou o músculo mais cansado.

Ou seja, tudo em excesso faz mal! Peça a orientação de um profissional da saúde, antes de começar seus alongamentos. Dessa maneira você vai evitar o efeito reverso da atividade.

Em geral, para um alongar adequado, realize cada movimento de 10 a 30 segundos, por 60 segundos no total (cerca de 2 a 6 repetições) por musculatura.

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